動的ストレッチと静的ストレッチの違い｜運動前後の使い分け方

運動前は関節を動かして体を温める動的ストレッチ、運動後や普段のセルフケアは筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチが向いています。目的が異なる2つのストレッチを、タイミングで使い分けるのが基本の考え方です。この記事では、動的ストレッチと静的ストレッチの違いを比較表で整理し、ゴルフやランニングをされる40〜60代の方に向けた使い分け方を、当店（岐阜市長良のパーソナルストレッチ専門店・全力ストレッチ岐阜長良店）が解説します。

動的ストレッチと静的ストレッチは何が違う？

動的ストレッチは、関節を一定のリズムで繰り返し動かし、体温を上げながらこれから使う動きに近い形で筋肉と関節を準備するストレッチです。反動をつけすぎない範囲で、肩甲骨・股関節・足首など大きく動かす部位を中心に行います。

一方、静的ストレッチは、ひとつの姿勢を一定時間キープして筋肉をじっくり伸ばすストレッチです。呼吸を止めずに20〜30秒ほど静止することで、筋肉がゆるみやすくなると感じる方が多いのが特徴です。当店の独自メソッド「体感軸調整法」でも、運動前後や体の状態に応じてこの2つの考え方を使い分けながら、股関節や肩甲骨まわりにアプローチしています。

下の表に、主な観点ごとの違いをまとめました。

※体の反応には個人差があります。上表は一般的な傾向として整理したものです。

ゴルフ・ランニング前後、どちらをすればいい？

ラウンド前やランニング前は、股関節まわし・肩甲骨の開閉のようなスイングやフォームに近い動きを繰り返す動的ストレッチが向いています。体を温めながら、これから使う関節の可動域を広げておく狙いです。より詳しい種目はゴルフ前後のストレッチルーティンもあわせてご覧ください。

反対に、ラウンド後や帰宅後は、太もも・お尻・肩まわりなど張りが出た部位を数十秒キープする静的ストレッチのほうが、体感的にはゆるみやすい傾向があります。デスクワークの合間のように運動前後でない場面では、まず軽く体を動かす動的ストレッチで血流を促し、時間があるときに静的ストレッチでじっくり伸ばす、という組み合わせ方もおすすめです。

自分でできる動的・静的ストレッチの実践例

ここでは、運動前に向いている動的ストレッチと、運動後や普段のセルフケアに向いている静的ストレッチをそれぞれ2つずつご紹介します。

動的ストレッチの例1. 背中のストレッチ・キャット&カウ（10回）

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらお腹を落として胸を張る動きをゆっくり10回繰り返します。背骨を大きく動かしながら体幹まわりを温めます。

動的ストレッチの例2. 足首回し（左右10回ずつ）

椅子に座るか片脚立ちになり、片脚を軽く浮かせて足首を内回し・外回しそれぞれ10回まわします。着地や踏み込みの土台になる足首を、運動前にほぐしておく種目です。

静的ストレッチの例1. ふくらはぎのストレッチ・壁（左右30秒ずつ）

壁に両手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床に押しつけたまま体重を前へかけます。反動をつけず、ふくらはぎが伸びる感覚を左右30秒ずつキープします。

静的ストレッチの例2. 大腿四頭筋のストレッチ（左右20〜30秒ずつ）

壁や椅子に片手を添えて片脚立ちになり、後ろに曲げた足首を持ってかかとをお尻に近づけます。骨盤を立てたまま、太ももの前側が伸びる感覚を左右20〜30秒ずつキープします。

セルフケアの限界と当店のアプローチ

動的・静的を使い分けるだけでも、運動前後のコンディションは変わりやすくなります。ただし、股関節や肩甲骨まわりの深層の筋肉は、ご自身だけでは十分に伸ばしきれないことも少なくありません。

当店では、体感軸調整法にもとづき、トレーナーがマンツーマンで関節を動かしながら筋肉を伸ばすスポーツケア向けのパーソナルストレッチを行っています。ゴルフやランニングの前後、セルフケアだけでは物足りないと感じたら、一度お試しください。