ランニング前後のストレッチ｜膝・ふくらはぎの故障予防メニュー

ランニング前は関節を大きく動かす動的ストレッチ、ランニング後はよく使った筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチが、膝やふくらはぎの故障予防につながります。市民ランナーとして走る40〜60代の方から、当店（岐阜市長良のパーソナルストレッチ専門店・全力ストレッチ岐阜長良店）にも「走った後に膝やふくらはぎが張る」というお悩みが寄せられます。この記事では、ランニング前後で使い分けたいストレッチと、故障予防に役立つ具体的なメニューをご紹介します。

なぜランニング前後でストレッチのやり方を変えるといいの？

筋肉が冷えた状態で反動をつけずに長く伸ばす静的ストレッチを行うと、一時的に筋肉が力を発揮しにくくなると言われています。そのため、走り出す前は関節を大きく動かして血流と可動域を高める動的ストレッチの方が向いています。

反対に、走り終えたあとの筋肉は同じ動きを繰り返した負荷で緊張し、縮こまった状態になりやすいタイミングです。ここでゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うことで、張りをその日のうちにリセットしやすくなります。膝の外側やふくらはぎ、太もも前後の張りを溜め込まないことが、故障予防の土台になります。

ランニング前にできる動的ストレッチ3選

いずれも呼吸を止めず、体を温めるつもりで軽いテンポで行ってください。

1. 足首回し（左右10回ずつ）

椅子に座るか片脚立ちで片脚を軽く浮かせ、足首を内回し・外回しそれぞれ10回まわします。着地の衝撃を受け止める足首を、走り出す前にほぐしておきます。

2. 股関節の開閉ストレッチ（10回）

床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側へ開いて閉じる動きをリズミカルに10回繰り返します。ランニングのフォームと関わりの深い股関節まわりを、走る前に動かしておきます。

3. 背中のストレッチ・キャット&カウ（10回）

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらお腹を落として胸を張る動きをゆっくり10回繰り返します。上半身の姿勢が崩れると腕振りやフォームにも影響するため、ランニング前に整えておきたい部位です。

ランニング後にできる静的ストレッチ3選

走り終えたら呼吸が落ち着いてから、反動をつけず気持ちよさを感じる範囲でキープします。

1. ふくらはぎのストレッチ（左右30秒ずつ）

壁に両手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につけたまま体重を前へかけます。着地のたびに負荷がかかるふくらはぎは、張りをためやすい部位のひとつと言われているため、入念に伸ばしておきたいところです。

2. 大腿四頭筋のストレッチ（左右20〜30秒ずつ）

壁や椅子に片手を添えて片脚立ちになり、後ろに曲げた足首を持ってかかとをお尻に近づけます。太もも前側の張りは膝のお皿まわりの負担にもつながりやすいため、走った日はしっかり伸ばしておきます。

3. ハムストリングのストレッチ（左右20〜30秒ずつ）

床に座って片脚を前に伸ばし、骨盤から上体を前に倒します。太もも裏が硬いまま走り続けると、股関節や膝の外側に負担が偏りやすいと言われています。

故障予防のために気をつけたいこと

ストレッチだけでなく、走行距離やペースを急に増やさないこと、休養日を挟むことも故障予防には欠かせません。もし膝の外側や下側に鋭い痛みが出る、負荷をかけるほど痛みが強くなるといった場合は、無理に走らず整形外科などの医療機関への相談を検討してください。

セルフケアで追いつかないときは

ストレッチで前後のケアを続けても、股関節や太もも裏の深い部分は自分では伸ばしにくい部位です。当店では、ZST協会認定の独自メソッド「体感軸調整法」にもとづき、トレーナーがマンツーマンで股関節・肩甲骨・体の軸まで含めてアプローチするスポーツケア向けのパーソナルストレッチを行っています。セルフケアでは追いつかないと感じたら、一度プロのストレッチをお試しください。